Cómo superar el Síndrome PostVacacional

El síndrome PostVacacional, conocido también como estrés o depresión PostVacacional, es un conjunto de síntomas que se manifiestan cuando nos incorporamos a nuestra obligaciones, ya sean laborales, familiares o de estudio, tras un periodo de vacaciones. Volver a la rutina nos cuesta y sufrimos síntomas como ansiedad, tristeza, pero sobre todo lo que sentimos es cansancio, apatía, falta de concentración y somnolencia.

Al finalizar cualquier periodo vacacional es necesario un proceso de adaptación a la rutina. Si este proceso de adaptación fracasa puede surgir un conjunto de síntomas tanto físicos como psíquicos agrupados en lo que comúnmente se conoce como el síndrome PostVacacional, caracterizado por un cuadro generalizado de debilidad y astenia. En los peores casos, se experimentan cambios de humor e incluso agresividad e irritabilidad que van a afectar a las relaciones personales y profesionales. A nivel corporal, suelen aparecer dolores de cabeza y dolores musculares.

El síndrome PostVacacional no está reconocido por la OMS (Organización Mundial de la Salud, o sea que no tiene consistencia clínica desde un punto de vista psicopatológico) como una enfermedad ni tampoco se manifiesta en todas las personas, afectando a un 10% de los adultos que se reincorporan a su rutina diaria tras la pausa de las vacaciones. Las más propensas a sufrirlo tienen entre 45 y 55 años y han vivido un cambio en sus ritmos biológicos (costumbres,horarios, etc.) durante sus días de descanso. Asimismo, se ha visto que esta prevalencia se incrementa en personas que han sufrido acoso escolar o laboral. En la actualidad, se calcula que entre el 30 y el 40% de las personas experimentan algún episodio a lo largo de su vida durante la vuelta a la rutina, apareciendo problemas afines como un deterioro de la vida profesional y familiar.

Sin embargo, cuando decimos que el síndrome PostVacacional no responde a un cuadro clínico con causa física real no quiere decir que los síntomas que lo conforman no sean reales ni causen malestar a la persona. Se trata de síntomas reales, pero hay que destacar que todos estos síntomas responden y son consecuencia del proceso de adaptación que la persona debe realizar para reincorporarse a los condicionantes que rigen la rutina (que son diferentes a los que han regido la vida durante el período vacacional) y en este sentido sería normal experimentar algunos de estos síntomas.

Es normal experimentar cierta tristeza o melancolía al acabar las vacaciones y tener que volver al trabajo, así como no tener ganas de ir ni de retomar lasCómo superar el Síndrome PostVacacional obligaciones. Todo esto puede además manifestarse con cierta irritabilidad, generar problemas para dormir, falta de apetito y consecuencias físicas como molestias digestivas, tensión muscular… La intensidad con la que se manifiesten y el tiempo que se prolonguen determinará el que se trate de un proceso de adaptación normal o se convierta en un problema más serio.

Aunque un gran porcentaje de la población ha sentido alguna vez estos síntomas del estrés PostVacacional, al incorporarse al trabajo después de las vacaciones, suelen remitir a los 10 o 15 días.

A pesar de que la vuelta a la rutina se ha establecido como la principal causa del síndrome PostVacacional, es necesario tener en cuenta la contribución de todos aquellos cambios implicados. De esta forma, se puede afirmar que el síndrome PostVacacional se produce como consecuencia de una ruptura muy brusca en el ritmo de vida al pasar del tiempo de vacaciones a la vuelta a la rutina; siendo, por tanto, una incorrecta transición o el resultado de un mal proceso adaptativo.

Las principales Causas del Síndrome PostVacacional

La principal causa reside en el tipo de vacaciones. Por ejemplo, vacaciones largas y pasivas que claramente trastocan los horarios de sueño nos predisponen a experimentar con más intensidad el Síndrome PostVacacional.

Sin embargo, vacaciones activas en las que se realizan por ejemplo excursiones, visitas culturales o actividades deportivas respetando ciertos horarios y disciplina consiguen que volver a la rutina sea mucho menos costoso.

El tipo de trabajo influye (y mucho) en el Síndrome PostVacacional. Aspectos como el nivel de estrés en el trabajo, un clima laboral insano, horarios desajustados o nocturnos también predisponen a esta dolencia. Del mismo modo, una actitud pesimistas por el trabajo y la falta de motivación van a dificultar la vuelta a la rutina.

La verdadera causa de este problema estriba en la percepción del trabajo como una estimulación aversiva. De esta forma, se produce un aumento progresivo de los niveles de ansiedad, desgana, falta de atención, cambios en los períodos de vigilia-sueño, deseos de cambiar de trabajo, irritabilidad o tristeza. Estos síntomas quedan reflejados en factores tanto físicos (cansancio, fatiga, molestias estomacales, insomnio, taquicardia, dolor muscular, falta de apetito y de concentración, sensación de falta de aire,…) como psíquicos (tristeza, irritabilidad, falta de interés, nerviosismo, inquietud, indiferencia,…).

La actitud frente a las vacaciones también es importante: si estamos medio año esperando a que lleguen las vacaciones y la otra mitad del año lamentándonos porque hayan terminado será bastante difícil que seamos felices.

No es recomendable alargar las vacaciones justo hasta el día (o incluso la noche) de antes de comenzar a trabajar. Finalizar las vacaciones con un par de días de margen para acostumbrarnos a los horarios y a la rutina disminuye la probabilidad de sufrir el síndrome post vacacional.

Cómo superar el Síndrome PostVacacional

Las claves para evitar el síndrome PostVacacional son la actitud y, por supuesto, la prevención: volver con dos días de antelación, respetar ciertos horarios durante las vacaciones, etc.. El mejor remedio es la prevención: trabajar en una actividad que nos guste y disfrutar de unas vacaciones relajantes son las mejores formas de evitar el malestar que provoca la vuelta a la rutina.

En primer lugar, ordena y organiza tu entorno de trabajo para facilitar la tarea y evitar frustraciones innecesarias. A continuación, identifica todas las tareas que dejaste pendientes y ordénalas por prioridad. Cuando termines reúnete con el equipo para informarle sobre la situación actual de los proyectos y planificar las actividades pendientes. Y, como siempre, la clave está en la actitud: tómate tu tiempo para volver a la rutina y muestra siempre una actitud positiva.

Pero si tu trabajo tiende a estresarte y las vacaciones han sido demasiado movidas, hay algunas reglas que puedes seguir para poder superar este síndrome postvacacional:

  1. Programa tu regreso con tiempo: no cometas el error de regresar de las vacaciones el día antes de tu vuelta al trabajo. Tómate al menos un par de días para retomar tus rutinas y ordenar todo lo que has traído (recuerdos incluidos) de las vacaciones.
  2. Aborda tus actividades profesionales progresivamente: Dedica un tiempo a analizar qué tareas tienes que hacer, prioriza las más importantes y urgentes y empieza por las más sencillas y placenteras.
  3. Respeta las horas de sueño: aunque en tus vacaciones hayas podido trasnochar y dormir de más o de menos, es importante que regularices tus ritmos de sueño tras tu vuelta al trabajo. Evita las siestas, al menos los primeros días, e intenta dormir ocho horas de sueño reparador por la noche.
  4. Modera el consumo de alcohol y café: el alcohol es un depresor del sistema nervioso central que puede agravar los síntomas de apatía, depresión y astenia provocados por el síndrome postvacacional. El café y las bebidas con cafeína, por su parte, agudizan los síntomas del estrés. Reduce tu ingesta de estas sustancias para evitar males mayores.
  5. Haz deporte: además de ayudarnos a liberar endorfinas, el deporte hace posible que nuestra mente se libere del estrés al concentrarse en la ejecución del ejercicio físico.
  6. Corta con los pensamientos recurrentes: dar vueltas en la cabeza al mismo tema incrementa la ansiedad y sensación de falta de control.
  7. Organiza tu tiempo y disfruta: igual que empleamos un tiempo a trabajar, hay que dedicar un tiempo a uno mismo y a las cosas que nos gustan.
  8. Pon límites y aprende a decir “no”: Cada cosa a su tiempo. Frena la impaciencia y las peticiones o exigencias de cualquier tipo, sencillamente diciendo “no”. Poner límites nos ayuda a asumir el control y hace que las riendas de la situaciones las llevemos nosotros y no los demás ni las circunstancias. Quizás nos cueste negarnos a los que nos piden, pero nos estaremos haciendo un gran favor a nosotros mismos (e incluso a los demás) si dejamos de decir “si” a todo.
  9. Fíjate en lo positivo: a lo largo del día también nos pasan cosas buenas. Una palabra amable, una risa a la hora del café, una llamada telefónica de alguien que se preocupa de nosotros… agradecer esos pequeños detalles nos conecta con nuestra parte más humana y nos ayuda a tomar conciencia de todo lo bueno que nos rodea.
  10. Ten paciencia: El síndrome PostVacacional es pasajero. Una vez que nos hayamos encarrilado en nuestra rutina habitual, los síntomas desaparecerán. Es cuestión de actitud y de tiempo.

 

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Psicólogo en Sevilla

Federico Casado Reina, Psicólogo colegiado AN-07920. Especialista en Psicopatología y Salud. Tlf: 655 620 045

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