Aprender a manejar la ira

Siendo una emoción relacionada con la agresividad, podríamos señalar que la ira es la manifestación de la respuesta que emite nuestro cerebro para atacar o huir de un peligro, aunque también este estado mental nos vuelve menos racionales y más instintivos, mermando nuestra capacidad de razonamiento y pudiendo surgir como consecuencia de un estado de inseguridad, envidia o miedo. La ira es una emoción caracterizada por un rápido aumento de la frecuencia cardíaca, de la presión arterial y de los niveles de noradrenalina y adrenalina en sangre. También es común que la persona que sienta ira note enrojecimiento facial, sudoración, tensión muscular, respiración agitada y un incremento general de la energía. También puede aparecer cuando somos incapaces de afrontar una situación concreta, pudiendo herirnos o molestarnos la forma en que actúan las personas de nuestro entorno.

Globalmente, la ira o agresividad suelen aparecer en situaciones que percibimos como amenazas, basándose en sentimientos como el miedo, frustración o incluso cansancio.

La ira aparece de un modo automático ante algunas situaciones que nos obstaculizan para lograr fines u objetivos. Las emociones que sentimos no se producen sin razón, sino que cada una tiene una función específica. En el caso de la ira, el cerebro causa este estado para prepararnos para efectuar un esfuerzo superior para superar la dificultad que se nos ha presentado.

La ira tiene distintas facetas y adquiere diferentes formas:

  1. La conducta agresiva y la violencia puede aparecer como una manera de lograr distintos objetivos cuando no hemos sido capaces de lograrlos sin usar la violencia. En este caso, podríamos hablar de una ira instrumental, porque la empleamos como un medio para obtener algo. Esta conducta se asocia con una falta de habilidades sociales o autocontrol.
  2. La ira también puede aparecer como explosión, a causa de haber aguantado durante mucho tiempo una situación injusta o perturbadora. Así, las pequeñas frustraciones diarias se van acumulando y, a base de no expresar nuestro malestar, acabamos estallando en un momento u otro. La solución a este tipo de círculos viciosos es gestionar adecuadamente la ira, y no ir acumulándola hasta explotar.
  3. También podemos vivirla como defensa ante un ataque o nos enfrentamos a un problema.

La ira descontrolada puede hacernos sentir muy mal. Si nuestros enfados, rabia o frustración están afectando negativamente a nuestras relaciones Aprender a Manejar la Iracon familiares, amigos, compañeros de trabajo o incluso desconocidos, es hora de aprender algunas habilidades para el manejo de la ira. No podremos progresar si dejamos que predominan los pensamientos negativos. No obstante, la ira es una emoción humana completamente normal e incluso en algunos momentos, saludable, ya que la forma natural de expresar el enfado es responder de manera agresiva para luchar y defendernos cuando nos sentimos atacados. Por tanto, un determinado grado de enfado es hasta necesario para la supervivencia.

El enfado no expresado puede generar otros problemas, como conducir a expresiones de ira patológica (conducta pasiva-agresiva  o una actitud cínica y hostil permanente); las personas que están constantemente menospreciando a los demás, criticando todo y haciendo comentarios cínicos, no han aprendido a expresar su enfado y frustración de  manera constructiva; de esta forma, no es extraño que estas personas no tengan la probabilidad de establecer relaciones satisfactorias.

Utilizamos varios procesos conscientes e inconscientes para asimilar el enfado, siendo las tres reacciones principales expresar, reprimir y calmarse. 

El Manejo de la ira

Tomar conciencia de las causas que nos llevan a un estado de ira es un gran paso para avanzar hacia una buena gestión de nuestros enfados. Aprender a controlar la ira pasa por aprender a racionalizar algunas emociones e impulsos irracionales y relativizar las reacciones que nos produzcan algunos eventos de la vida. 

El objetivo del manejo de la ira es reducir sus sentimientos emocionales y el despertar fisiológico que provoca. Si no puedes deshacerte de las cosas o personas que te provocan enfado, ni evitarlas, ni tampoco cambiarlas, hay que aprender a controlar tus reacciones.

Algunas personas realmente se exaltan más que otras enfadándose con mayor facilidad y más intensamente que el promedio. También, hay quienes no demuestran su ira gritando pero están crónicamente irritables y malhumorados.

Las personas que se enfadan con facilidad, por lo general suelen tener una baja tolerancia a la frustración, que significa que éstas sienten que no deberían estar sujetos a la frustración, irritación o a los inconvenientes. No pueden tomar las cosas con calma y se enfurecen, sobre todo si la situación parece de alguna manera injusta.

Algunas investigaciones han apuntado que los antecedentes familiares desempeñan un papel importante. Generalmente, las personas que se enfadan con facilidad vienen de familias problemáticas, caóticas y sin capacidad para la comunicación emocional.

En caso contrario, la agresividad y la ira nos puede conducir a un estado permanente de alerta que puede generar malas experiencias personales. Por tanto, uno de los factores claves en el manejo de la ira es el autocontrol, pero también cabe destacar las siguientes dinámicas en pos de desarrollar la prevención de la ira:

  • Tomarse un “tiempo”: Aunque suene a tópico, contar hasta diez antes de reaccionar realmente puede calmar nuestro temperamento.
  • Poner un poco de distancia de por medio: Es aconsejable tomarse un descanso de la persona con la que estamos enfadados hasta que nuestras frustraciones se disipen un poco.
  • Expresar de forma clara el motivo de nuestro enfado: Es saludable expresar la frustración sin confrontación.
  • Hacer algo de ejercicio: La actividad física puede ofrecer una salida a las emociones, especialmente si estamos a punto de estallar.
  • Identificar soluciones para la situación: En lugar de centrarnos en lo que nos hizo estallar, intentar resolver qué es lo que nos enfureció.
  • No guardar rencor: El rencor es un sentimiento muy negativo. Una vez resuelta una discusión es importante olvidar lo sucedido. Intenta pensar en positivo.
  • Utilizar el humor para liberar tensiones: Reírse puede ayudar a disipar la tensión, pero sin utilizar el sarcasmo; solo logrará herir los sentimientos de la otra persona y empeorar las cosas.
  • Practicar técnicas de relajación: Aprender habilidades de relajación también puede ayudarnos a controlar nuestro “genio” cuando aparezca.

No se trata de “ganar” o “perder”: no estamos en una competición permanente. En muchas ocasiones reaccionamos con ira al estar frustrados por no haber conseguido los objetivos que uno se plantea o que los acontecimientos no se desarrollen como uno quiere. La empatía es un arma idónea para evitar plantear las relaciones humanas como una cuestión de ganar o perder. De hecho, la baja tolerancia a la frustración es generalmente la antesala de un episodio de ira.

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Psicólogo en Sevilla

Federico Casado Reina, Psicólogo colegiado AN-07920. Especialista en Psicopatología y Salud. Tlf: 655 620 045

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